健身百科

【健身百科】增肌训练需关注动作质量与饮食搭配。深蹲、硬拉、卧推等复合动作可提升多肌群协同效率，训练后补充蛋白质与碳水化合物的黄金比例为1:3。注意离心收缩控制，如卧推下放阶段保持3秒能有效刺激肌纤维。新手应避免连续训练同一肌群超过48小时，超量恢复周期建议72小时。训练前动态拉伸可降低38%运动损伤风险，组间休息控制在60-90秒效果最佳。体脂率高于15%需配合有氧训练，每日热量盈余不超过500大卡。